Marah Itu Sehat (Anger Management)
Marah adalah manusiawi. Marah yang bisa berdampak buruk adalah marah yang tidak dikelola. Sebaliknya bila Anda mampu mengelola amarah dengan tepat, maka ekspresi kemarahan Anda justru akan menyehatkan. Hal ini sudah terbukti pada sebuah penelitian yang menyatakan marah akan lebih baik daripada memendam perasaan jengkel.
Marah juga merupakan satu bentuk komunikasi. Karena adakalanya orang lain baru mengerti maksud yang ingin disampaikan ketika kita marah. Bentuk penyampaian marah bisa berbeda-beda bergantung pada lingkungan dan kondisi sosial budaya yang membentuknya. Di Jepang, orang sering diam saat marah karena memang orang-orang Jepang tidak terbiasa mengekspresikan perasaannya. Berbeda dengan orang Amerika yang lebih berterus terang mengungkapkan perasaannya atau sama halnya dengan Suku Batak di tanah air kita.
Menurut Charles Spielberger, Ph.D., seorang ahli psikologi yang mengambil 3 spesialisasi studi tentang marah. Marah adalah suatu perilaku yang normal dan sehat yakni sebagai salah satu bentuk ekspresi emosi manusia. Seperti bentuk emosi lainnya, marah juga diikuti dengan perubahan psikologis dan biologis. Ketika Anda marah, denyut nadi dan tekanan darah meningkat, begitu juga dengan level hormon, adrenalin dan noradrenalin.
Mark Gorkin—seorang konsultan pencegahan stres dan kekerasan— membagi marah dalam empat kategori; marah yang disengaja, marah spontan (marah yg dilakukan secara tiba-tiba), marah konstruktif (marah yang disertai ancaman terhadap orang lain) dan marah destruktif (marah yang ditumpahkan tanpa rasa bersalah).
Peneliti dari Universitas Valencia di Spanyol tertarik dengan apa yang terjadi pada tubuh manusia ketika sedang marah. Dan temuan ini muncul untuk mendukung teori psikologi umum yang menyatakan bahwa 'ventilasi' emosi lebih baik untuk kesehatan mental ketimbang membiarkannya tetap terkunci alias dipendam.
Penelitian ini menemukan bahwa mengekspresikan kemarahan dapat meningkatkan aliran darah ke bagian otak yang terlibat dengan perasaan bahagia.
Untuk melakukan penelitian ini, peneliti mengumpulkan 30 orang di sebuah laboratorium, perlahan-lahan meningkatkan tingkat kemarahan mereka dan mengamatinya.
Detak jantung, tekanan darah serta level dari dua hormon stres partisipan yaitu testosteron dan kortisol, diukur semuanya. Otak juga di skrining, dari awal hingga akhir penelitian.
Temuan yang sudah dipublikasikan dalam jurnal Hormones and Behaviour ini menunjukkan bahwa bagian kiri dari otak lebih terstimulasi ketika partisipan sedang marah.
"Daerah frontal otak kiri umumnya terlibat dalam emosi positif, sedangkan bagian kanan berkaitan dengan emosi negative," ujar Dr Neus Herrero, dari Universitas Valencia di Spanyol, yang memimpin penelitian, seperti dilansir dari Telegraph.
Dr Herrero juga menuturkan bahwa marah dapat mendorong perubahan besar dalam tubuh manusia, yaitu mengendalikan kerja jantung dan hormon. Dia menunjukkan bahwa tingkat kortisol turun dan kadar testosteron meningkat.
Selain itu, juga terjadi perubahan dalam aktivitas otak, terutama di bagian lobus frontal dan temporal.
Namun, studi ini menemukan bahwa marah juga bisa memiliki efek negatif pada tubuh, yaitu tekanan darah para partisipan ternyata meningkat ketika marah.
Peneliti dari University of Jena di Jerman menemukan bahwa orang yang suka melampiaskan kemarahan dan emosi negatif lain ternyata lebih lama hidup sehat,
Menurut hasil penelitian Marcus Mund dan Kristin Mitte yang dipublikasikan dalam jurnal Health Psychologies, orang-orang Italia dan Spanyol yang bertemperamen tinggi cenderung hidup setidaknya dua tahun lebih panjang dibandingkan orang Inggris yang suka menahan emosi.
Bahkan, menurut hasil riset dua peneliti itu, karakter orang Inggris yang suka mengendalikan diri justru bisa menimbulkan gangguan terhadap kesehatan fisik dan mental.
Mereka melakukan penilaian terhadap 6.000 pasien dan menemukan bahwa pasien yang tidak mengekspresikan kekhawatiran denyut jantungnya meningkat.
Kondisi ini menyebabkan tekanan darah naik dan meningkatkan peluang menderita berbagai penyakit, dari jantung koroner hingga kanker dan kerusakan ginjal.
Selama penelitian, Marcus Mund dan Kristin Mitte, juga mengidentifikasi kelompok yang disebut "repressor" yang berisiko mengalami gangguan itu.
Orang-orang ini dikenal dari cara mereka menyembunyikan ketakutan dan perilaku mempertahankan diri, kata Mund seperti dikutip laman DailyMail.
Untungnya kondisi ini tidak selalu buruk bagi orang-orang yang berusaha mengendalikan diri. Meski mereka lebih berisiko menderita penyakit tertentu, namun mereka punya kemampuan lebih cepat untuk memulihkan diri dari berbagai kondisi.
"Karena kebutuhan mereka untuk mengendalikan diri, kaum repressor sangat disiplin dan lebih termotivasi untuk beradaptasi dengan pola hidup," kata Mund.
Bentuk - Bentuk Rasa Marah
Kita mungkin sering melihat bagaimana rasa marah itu berkobar dalam berbagai bentuk. Terkadang kita memiliki bentuk sendiri ketika mengekpresikan rasa marah, yaitu bentuk yang selalu kita gunakan secara otomatis ketika kita berada dalam masalah dan menjadi kebiasaan. Kebiasaan adalah kekuatan yang akan menguasai kita, ketika kita bereaksi secara spontan.
Marah itu sendiri bukanlah hal yang buruk maupun baik, marah hanyalah perasaan dan perasaan adalah sesuatu yang muncul dalam diri kita tanpa kita sadari. Yang paling penting adalah apa yang kita lakukan terhadap perasaan itu yang akan menentukan kualitas dari hidup kita.
Kebanyakan dari kita tidak tahu bagaimana mengekspresikan rasa marah dengan benar, kita sangat sulit untuk belajar untuk mengontrolnya. Marah biasanya muncul dari ketakutan, penolakan, dan ejekan. Sering kali orang - orang mengekspresikan rasa marah dengan tindakan ekstrim hingga kekerasan.
Sering kali , terutama di hubungan, karena ketidak mampuan untuk mengekpresikan rasa marah dengan benar, bisa merujuk pada kekerasan.
Kalau kita membayangkan marah sebagai suatu spektrum, maka pada baris bawah (yang dasar) kita akan melihat ocehan, negatif, kritik, dendam, dan perilaku mengadili. Memang ada marah yang sedikit lembut, namun itu sebenarnya setingkat dengan contoh yang diatas. Masyarakat kita biasanya lebih toleran dengan bentuk marah yang sedikit lebih lembut, begitu juga dengan kehidupan dalam berkeluarga.
Mungkin karena itu sudah merupakan hal yang umum terjadi. Bagi orang yang mengekpresikan rasa marahnya dengan sedikit lembut, biasanya mereka sedikit menahan dan menyembunyikannya, sehingga mereka hanya mengeluarkan rasa frustasinya sedikit, menolak rasa marah itu dan kemudian mulai memikirkan hal yang lain.
Kemudian diatasnya lagi, ada ekspresi marah yang jauh lebih kasar dari kekerasan. Ketika rasa marah itu menuju ke sisi yang lain, kita akan melihat ekspresi marah yang lebih besar seperti amukan, kegeraman, dan kemurkaan. Jadi, dimana rasa marah Anda sekarang?
Bagaimana Membuat Rasa Marah Sebagai Partner?
Sebuah penelitian juga sudah membuktikan bahwa mengekspresikan rasa marah dengan benar akan memberikan hasil yang positif. Beberapa contohnya adalah meningkatkan kesehatan, mempererat hubungan, meningkatkan kreatifitas, dan juga mengatasi ketidak adilan.
Rasa marah ini juga akan membuat kita merasa lebih bersemangat karena sudah menggantikan rasa lesu, rasa bersalah dan ketidakberdayaan. Rasa marah memberikan kita cukup energi untuk memberikan jalan hidup, yaitu energi yang akan membuat kita keluar dari tempat kita sekarang, menuju ke tempat yang selalu kita inginkan.
Kita setiap hari berhadapan dengan hal yang bisa membuat kita marah. Jika kita bereaksi setiap hal itu dengan rasa marah, maka kita akan selalu marah ketika hal itu terjadi lagi.
Bayangkan seseorang yang sensitif, ia selalu marah pada setiap hal yang sedikit menyinggungnya. Bukankah ini sedikit memalukan? Begitu juga dengan orang yang tidak sensitif. Seperti yang kita ketahui, marah bukanlah hal yang buruk maupun baik, namun kita harus bisa menggunakannya agar bisa bermanfaat.
Rasa marah adalah salah satu bentuk nafsu, dan jika kita tidak tahu bagaimana mengekpresikannya dengan sehat, dengan cara yang tepat, kita akan melakukannya dengan menggunakan spektrum dasar dari marah tersebut.
Hal itu juga membuat emosi positif kita tersudut. Pada akhirnya, hal itu hanya akan membuat kita tidak bahagia, menurunnya energi dan kreatifitas. Memang membutuhkan kesabaran yang luar biasa untuk membiasakan memisahkan rasa marah dengan kehidupan nyata.
Rasa marah adalah kesempatan yang sangat bagus untuk kita berubah, mungkin selama ini kita ingin menjadi enterpreneur, dan keluar dari hidup yang biasa - biasa saja. Rasa marah ini bisa memberikan motivasi kepada kita yang luar biasa karena marah merupakan energi alami yang berasal dari dalam tubuh kita.
Poet Eric Hopper pernah berkata, "Rasa marah adalah awal dari keberanian."
Dan mungkin dia perlu memperbaiki, bahwa rasa marah juga merupakan awal dari eratnya hubungan, kreatifitas dan semangat hidup.
Bukankah keberanian merupakan awal dari kesuksesan? Mari kita gunakan rasa marah sebagai suatu perasaan yang akan membantu kita menjadi lebih baik dan memberikan kita keberanian untuk mengambil resiko, karena jarang sekali ada keberanian yang bisa muncul dengan kuat dalam diri kita kecuali rasa marah.
"Keajaiban selalu datang pada orang yang berani."
Source : Berbagai Sumber
SKALA PENGENDALIAN EMOSI (ANGER MANAGEMENT)
source : http://robikanwardani.blogspot.com/2011/11/skala-pengendalian-emosi-anger_02.html
1. PENDAHULUAN
Emosi adalah bagian dari hidup, bagian dari manusia yang hidup. Sebagaimana emosi pada umumnya normal, begitu juga kemarahan itu normal, tidak ada orang yang salah karena mempunyai rasa marah. Selalu saja ada alasan mengapa kita menjadi marah. Kuncinya adalah apa yang kita lakukan dengan kemarahan kita dan bagaimana kita mengungkapkan kemarahan kita. Maka dari itu kita harus bisa mengelola emosi kita sehingga emosi kita tidak menimbulkan agresi bagi orang lain.
Pengendalian emosi (anger management) adalah suatu tindakan untuk mengatur pikiran , perasaan, nafsu amarah dengan cara yang tepat dan positif serta dapat diterima secara sosial, sehingga dapat mencegah sesuatu yang buruk atau merugikan diri sendiri dan orang lain. Emosi marah merupakan salah satu jenis emosi yang dianggap sebagai emosi dasar dan bersifat universal. Semua orang dari semua budaya memiliki emosi marah. Biasanya, marah dianggap sebagai bagian yang tidak terpisahkan dari agresi, kekejaman dan kekerasan. Oleh karenanya pembahasan marah biasanya selalu dikaitkan dengan agresi dan kekerasan. Emosi marah dinilai negatif oleh masyarakat karena sifat destruktifnya. Orang yang marah bisa menjadi kejam dan tidak berperikemanusiaan. Marah pun sering bernilai negatif bagi individu. Namun emosi ini dapat dikatakan emosi yang sehat apabila diekspresikan secara bebas tetapi tidak merusak orang lain. Marah adalah perasaan yang perlu untuk diungkapkan tanpa harus ada kebencian atau agresi.
Kata kunci dari tema ini adalah “emosi”, dan dalam hal ini dikhususkan pada emosi marah. Karena emosi marah merupakan salah satu jenis emosi yang dianggap sebagai emosi dasar dan bersifat universal. Semua orang dari semua budaya memiliki emosi marah. Biasanya, marah dianggap sebagai bagian yang tidak terpisahkan dari agresi, kekejaman dan kekerasan. Oleh karenanya pembahasan marah biasanya selalu dikaitkan dengan agresi dan kekerasan. Emosi marah dinilai negatif oleh masyarakat karena sifat destruktifnya. Orang yang marah bisa menjadi kejam dan tidak berperikemanusiaan. Marah pun sering bernilai negatif bagi individu. Namun emosi ini dapat dikatakan emosi yang sehat apabila diekspresikan secara bebas tetapi tidak merusak orang lain. Marah adalah perasaan yang perlu untuk diungkapkan tanpa harus ada kebencian atau agresi. Anger management merupakan bagian mikro dari emosi marah.
2. IDENTIFIKASI TUJUAN ALAT UKUR
Penyusunan alat ukur ini pada umumnya ditujukan untuk mengukur tingkat pengelolaan emosi pada seseorang, khususnya ketika seseorang sedang dilanda kemarahan. Tingkat pengelolaan emosi ini terangkum dalam aspek mengenali emosi marah, sejauh mana seorang individu mengenali dirinya jika sedang marah, atau sejauh mana seorang individu mengenali faktor-faktor apa saja yang bisa membuatnya marah. Pengelolaan emosi juag mencakup tentang bagaimana seorang individu mengendalikan emosi dan perasaannya ketika dihadapkan dalam suatu masalah yang membuatnya marah. Lalu bagaimana usaha seorang individu untuk meredakan emosi marah yang sedang melandanya. Dalam usaha peredaan amarah tersebut dapat berupa tindakan asertif yang menguntungkan diri sendiri dan juga tidak merugikan orang lain. Intinya penyusunan alat ukur ini bertujuan untuk membantu seseorang mengetahui derajat pengendalian dan pengelolaan emosinya.
Penyusunan skala pengendalian emosi ini dapat digunakan untuk mengetahui derajat seseorang dalam management emosinya. Apakah orang tersebut termasuk orang yang bertemperamen tinggi ataukah termasuk dalam tipe orang yang sabar. Skala pengendalian emosi ini dapat digunakan dalam bidang psikologi terapan untuk mengetahui tingkat pengendalian emosi seseorang jika dihadapkan dalam suatu permasalahan tertentu.
Pembuatan alat tes skala pengendalian emosi ini ditujukan untuk perorangan ataupun klasikal untuk mengetahui sejauh mana seseorang dapat melakukan pengendalian terhadap emosinya. Apa saja yang dilakukan ketika emosi itu terjadi, bagaimana perasaannya, apa penyebabnya dan bagaimana mengatasi itu semua. Skala pengendalian emosi ini dapat diaplikasikan dalam dunia kerja maupun dunia pendidikan untuk mengukur derajat management emosi baik laki-laki maupun perempuan.
3. DASAR TEORI
3.1 Pengertian Anger Management
- Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (1995), pengelolaan adalah suatu proses, cara, dan perbuatan untuk mengendalikan, menyelenggarakan, mengurus dan mengatur.
- Sedangkan emosi dalam Oxford English Dictionary didefinisikan sebagai “setiap kegiatan atau pergolakan pikiran, perasaan, dan nafsu, atau setiap keadaan mental yang hebat atau meluap-luap”.
- Goleman (1997) mengemukakan emosi sebagai dorongan untuk bertindak, rencana seketika untuk mengatasi masalah yang ada.
- Akar kata emosi adalah movere, kata kerja Bahasa Latin yang berarti “menggerakkan, bergerak”, ditambah awalan “e-“ untuk memberi arti “bergerak menjauh”, menyiratkan bahwa kecenderungan bertindak merupakan hal mutlak dalam emosi.
- amarah,
- kesedihan,
- rasa takut,
- kenikmatan,
- cinta,
- terkejut, dan
- malu.
- beringas,
- mengamuk,
- benci,
- marah besar,
- jengkel,
- kesal hati,
- terganggu,
- rasa pahit,
- berang,
- tersinggung,
- bermusuhan,
- dan yang paling hebat adalah tindak kekerasan dan kebencian patologis.
Menurut Goleman (1997) pengelolaan emosi adalah kemampuan untuk mengatur perasaan, menenangkan diri, melepaskan diri dari kecemasan, kemurungan, atau ketersinggungan, dengan tujuan untuk keseimbangan emosi (keseimbangan antara perasaan dan lingkungan).
Alder (2001) menyebutkan bahwa pengelolaan emosi adalah suatu tindakan yang menyebabkan seseorang mengatur emosi atau mengelola keadaan. Kemampuan ini meliputi kecakapan untuk tetap tenang, menghilangkan kegelisahan, kesedihan atau sesuatu yang menjengkelkan. Orang dengan pengelolaan emosi yang baik akan mampu mengenali perasaannya dan mengatur penyaluran perasaan tersebut.
Pengelolaan emosi menurut teori yang dikembangkan oleh Freud (dalam Shapiro, 1999) adalah pengelolaan terhadap dorongan-dorongan id. Pengelolaan dorongan-dorongan ini dilakukan melalui pengembangan ego sebagai penengah antara id dan super ego. Ego akan berperan sebagi manajer emosi dengan cara “membisikkan” alasan-alasan dan suatu gaya adaptif yang memungkinkan seseorang mendapatkan apa yang diinginkannya dengan cara yang bisa diterima oleh orang lain, yang tidak akan merugikan, baik dunia luar maupun aturan-aturan dan sanksi-sanksi yang ada dalam dunianya sendiri.
Dari definisi di atas, dapat disimpulkan pengelolaan emosi khususnya emosi marah (anger management) adalah suatu tindakan untuk mengatur pikiran, perasaan, nafsu amarah dengan cara yang tepat dan positif serta dapat diterima secara sosial, sehingga dapat mencegah sesuatu yang buruk atau merugikan diri sendiri dan orang lain.
3.2 Tipe Marah
Ada dua model atau tipe marah yaitu marah kedalam atau implisit (anger in) yaitu rasa marah yang diarahkan ke dalam diri sendiri yang mengakibatkan depresi dan kebencian yang ditahan. Dan yang kedua amarah keluar atau eksplisit (anger out) yaitu rasa marah yang diarahkan kepada orang atau benda lain yang merupakan pengekspresian dari perasaan benci dan permusuhan yang tertahan. Pengekpresian amarah secara terbuka sering diikuti rasa bersalah atau menyesal dan kemudian bisa menjadi alat mengontrol diri yang mengakibatkan pemendaman amarah dan kemudian mengubah amarahnya menjadi ‘anger in’ yang sering mengakibatkan depresi.
3.3 Cara Mengekspresikan Marah
Cara-cara yang biasa digunakan orang dalam mengekspresikan marah adalah sebagai berikut:
- Repression: Mengalami perasaan marah tetapi segera melupakan perasaan marahnya.
- Displacement: Memiliki perasaan marah terhadap seseorang atau benda yang sebenarnya bukan orang atau benda tersebut target dari amarahnya.
- Controlling: Menahan dan mengendalikan secara emosional badai amarah yang sedang berlangsung dalam dirinya.
- Suppression: Mengalami perasaan marah tetapi dipendam, sehingga tidak ada pengekspresian marah tersebut.
- Quiet Crying: Penekanan perasaan marah dengan tanpa proses verbal atau fisik. Cara ini dapat meredakan emosi amarah dan mengubahnya menjadi kesedihan dan perasaan sakit dalam diri orang tersebut.
- Assertive Confrontation: Suatu respon langsung yang tegas terhadap seseorang atau benda yang membuat atau membangkit amarah.
- Overreaction: Merusak atau menyakiti secara fisik suatu benda atau seseorang yang sebenarnya benda atau orang tersebut bukan sasaran amarah yang sesungguhnya.
Ada beberapa aspek dari pengelolaan emosi marah, yaitu:
A. Mengenali emosi marah
Menurut Goleman (1997) mengenali emosi marah merupakan kemampuan untuk mengenali perasaan marah sewaktu perasaan marah itu muncul, sehingga seseorang tidak dikuasai oleh amarah. Seseorang yang memiliki kemampuan dalam mengenali emosi marah dapat bereaksi secara tepat dan pada saat yang tepat terhadap kemarahan yang muncul. Mengenali emosi marah dapat dilakukan dengan mengenali tanda-tanda awal yang menyertai kemarahan, seperti: denyut nadi terasa kencang, jantung berdetak keras, rahang terasa kaku, otot menjadi tegang, sekujur tubuh terasa panas, mengepalkan tinju, berjalan cepat-cepat, gelisah, tidak bisa beristirahat atau duduk dengan tenang, berbicara dengan lebih cepat atau keras, berpikir akan mengamuk atau balas dendam dan lain-lain. Selain itu, seseorang juga dapat lebih peka mengenali emosi marah dengan cara mengenali situasi-situasi atau hal-hal apa saja yang menjadi pemicu munculnya kemarahan (Hershorn, 2005).
Kurangnya kemampuan mengenali emosi marah, dapat menyebabkan individu tidak mampu untuk mengendalikan emosinya serta bereaksi secara tidak sesuai dan berlebihan. Kekurangmampuan dalam mengenali emosi marah juga berdampak pada kebingungan dalam mengenali secara pasti emosi yang sedang dialaminya, sehingga seringkali bereaksi secara tidak tepat terhadap situasi emosional (Goleman, 1997).
B. Mengendalikan amarah
Seseorang yang dapat mengendalikan amarah tidak membiarkan dirinya dikuasai oleh amarah. Dia dapat mengatur emosinya dan menjaga keseimbangan emosi, sehingga emosi marah tidak berlebihan dan tidak terjadi pada tingkat intensitas yang tinggi (Goleman, 1997). Kemarahan yang tidak terkendali dapat menimbulkan perilaku-perilaku yang agresif baik secara verbal maupun non verbal. Hal ini tentunya dapat merusak relasi dengan orang lain dan merugikan bagi diri sendiri.
C. Meredakan amarah
Merupakan suatu kemampuan untuk menenangkan diri sendiri setelah individu marah. Menurut Tice (dalam Goleman, 1997) salah satu strategi efektif yang dilakukan individu secara umum untuk meredakan kemarahan adalah pergi menyendiri. Alternatif lain adalah pergi berjalan-jalan cukup jauh dari rumah, berlatih olahraga secara aktif, melakukan metode-metode relaksasi seperti menarik nafas dalam-dalam dan pelemasan otot-otot. Relaksasi ini dapat merubah fisiologis tubuh dan gejolak kemarahan yang tinggi menjadi keadaan yang lebih menyenangkan.
Seseorang akan mengalami kesulitan untuk meredakan amarahnya, jika pikirannya masih dipenuhi oleh kemarahan. Pemikiran tentang rasa marah sekecil apapun dapat mencetuskan kembali perasaan marah yang lebih besar. Untuk menghentikan pikiran marah, dapat ditempuh dengan cara mengalihkan perhatian dari apa yang memicu amarah tersebut. Dalam surveinya mengenai strategi yang digunakan orang untuk mengatasi amarah, Tice menemukan bahwa selingan dapat menghambat pikiran-pikiran buruk yang menimbulkan amarah, yaitu dengan cara menonton film, membaca, mendengarkan musik dan semacamnya. Tice juga menemukan bahwa menghibur diri sendiri dengan berbelanja untuk diri sendiri dan makan tanpa alasan rasa lapar adalah bukan cara-cara yang efektif. Cara-cara ini terlalu mudah untuk melanjutkan kejengkelan atau kemarahan yang ada di dalam pikiran.
D. Mengungkapkan amarah secara asertif
Orang yang asertif dapat mengungkapkan perasaan marahnya secara jujur dan tepat tanpa melukai perasaan orang lain. Menurut Galassi (dalam Hartanti & Nanik 2003), orang yang asertif dapat membela hak-hak pribadinya, mengekspresikan perasaan yang sebenarnya, menyatakan ketidaksenangan, mengungkapkan pendapat pribadi, mengajukan permintaan dan tidak membiarkan orang lain mengambil keuntungan dari dirinya. Pada saat yang bersamaan, ia juga mempertimbangkan perasaan dan hak-hak orang lain. Perilaku asertif tentunya sangat menguntungkan bagi diri sendiri dan juga tidak merugikan orang lain. Dengan berperilaku asertif, seseorang dapat berkomunikasi dengan baik serta menjalin relasi yang sehat dengan orang lain.
3.5 Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Pengelolaan Emosi Marah
Ada beberapa faktor yang diidentifikasi mempengaruhi kemampuan seseorang dalam mengelola emosi marah (Goleman, 1997), yaitu:
a. Keluarga
Kehidupan keluarga merupakan sekolah pertama untuk mempelajari emosi (Goleman, 1997). Oleh karena itu, keluarga memiliki peran yang sangat penting. Di dalam keluarga, anak belajar bagaimana merasakan perasaannya sendiri, bagaimana orang lain menanggapi perasaannya, bagaimana berpikir tentang perasaannya dan pilihan-pilihan apa yang ia miliki untuk bereaksi, serta bagaimana mengungkapkan perasaannya terhadap orang lain.
Ada dua hal yang sangat berpengaruh bagi pembelajaran emosi di tengah keluarga (Goleman, 1997), yaitu:
1. Keterampilan emosional yang dimiliki oleh orang tua
Orang tua biasanya memiliki cara-cara tertentu untuk menangani perasaan-perasaan yang mereka alami. Cara-cara ini biasanya dicontoh oleh anak. Orang tua yang terampil secara emosional dapat memberikan contoh yang baik kepada anaknya dalam menangani berbagai perasaan emosi. Mereka dapat mengajarkan kepada anaknya bagaimana mengenali, mengelola, memanfaatkan perasaan-perasaan, berempati, dan menangani perasaan-perasaan yang muncul dalam berbagai hubungan dengan orang lain. Tim dari University of Washington (dalam Goleman, 1997) telah menemukan bahwa bila dibandingkan dengan orang tua yang tidak terampil menangani perasaan, orang tua yang terampil secara emosional memiliki anak-anak yang pergaulannya lebih baik dan memperlihatkan lebih banyak kasih sayang kepada orang tuanya, serta lebih sedikit bentrok dengan orangtuanya. Selain itu, anak-anak ini juga lebih pintar menangani emosinya, lebih efektif menenangkan diri pada saat marah dan tidak sering marah.
2. Gaya mendidik
Gaya mendidik orang tua juga sangat berpengaruh bagi pembelajaran emosi di dalam keluarga. Ada tiga gaya mendidik anak yang secara emosional pada umumnya tidak efisien (Goleman, 1997), yaitu:
- Sama sekali mengabaikan perasaan.
Orang tua semacam ini memperlakukan masalah emosional anaknya sebagai hal kecil atau gangguan, sesuatu yang mereka tunggu-tunggu untuk dibentak. Mereka gagal memanfaatkan momen emosional sebagi peluang untuk menjadi dekat dengan anak, atau untuk menolong anak memperoleh pelajaran-pelajaran dalam keterampilan emosional. - Terlalu membebaskan.
Orang tua ini peka akan perasaan anak, tetapi berpendapat bahwa apa pun yang dilakukan anak untuk menangani badai emosinya sendiri itu baik adanya, bahkan misalnya dengan cara memukul. Seperti orang tua yang mengabaikan perasaan anaknya, orang tua jenis ini jarang berusaha memperlihatkan kepada anaknya respons-respons emosional alternatif. Mereka mencoba menenangkan semua kekecewaan dan menggunakan tawar menawar serta suap agar anak berhenti bersedih hati atau marah. - Menghina, tidak menunjukkan penghargaan terhadap perasaan anak.
Orang tua semacam ini biasanya suka mencela, mengecam, dan menghukum keras anak mereka. Misalnya, mereka mencegah setiap ungkapan kemarahan anak dan menjadi kejam bila melihat tanda kemarahan paling kecil sekalipun. Mereka adalah orang tua yang akan berteriak dengan marah pada anak yang mencoba menyampaikan alasannya, “Jangan membantah!”. Dalam bukunya, Goleman tidak menyebutkan gaya mendidik seperti apa yang efektif bagi pembelajaran emosi di dalam keluarga.
Lingkungan sosial mencakup lingkungan sekolah, yaitu pendidikan yang mereka dapat di sekolah, hubungan dengan teman-temannya, serta bagaimana sikap pengajar. Lingkungan sosial, terutama teman sebaya (peers group) merupakan kumpulan orang-orang lain yang cukup berpengaruh terhadap perkembangan emosi anak. Jadi secara tidak langsung lingkungan sosial juga membantu anak untuk mencapai kematangan emosi. Selain faktor-faktor di atas (keluarga dan lingkungan sosial), pelatihan anger management juga merupakan salah satu faktor yang mempengaruhi kemampuan seseorang dalam mengelola amarah. Berdasarkan penelitian sebelumnya, pelatihan anger management yang diberikan terhadap anak-anak remaja dapat mengurangi tindakan kekerasan dan emosi marah yang berlebihan (Kellner dan Bry, 1999).
3.6 Teknik Pengelolaan Emosi Marah
Adapun teknik-teknik yang sering digunakan untuk mengelola emosi marah adalah C.A.R.E. dalam bukunya Hershorn menjelaskan keempat langkah tersebut sebagai berikut:
A. Commitment to Change (komitmen untuk mengubah diri)
Langkah pertama dalam mengelola kemarahan adalah komitmen untuk berubah. Individu yang bermasalah dalam hal mengelola kemarahan haruslah mempunyai sebuah komitmen yang kuat untuk mengubah dirinya. Dengan adanya komitmen yang kuat, individu akan semakin termotivasi untuk belajar mengelola emosi marah dan menerapkan teknik-tekniknya dalam kehidupan nyata.
B. Awareness of Your Early Warning Signs (kesadaran akan pertanda kemarahan)
Setiap orang memegang kendali pada saat bertindak atas dasar kemarahan. Tidak ada orang yang “meledak” atau “membentak” begitu saja, setiap amarah pasti memiliki tanda-tanda peringatan awal. Tanda-tanda itu bisa bersifat fisiologis, tingkah laku, dan kognitif. Dengan belajar mengenali tanda-tanda peringatan awal kemarahan, seseorang bisa lebih sungguh-sungguh memegang kendali atas tindakan kemarahannya.
Tanda-tanda peringatan awal kemarahan meliputi tiga macam pertanda yaitu:
- Fisiologis
Pertanda fisiologis yang sering muncul antara lain: merasa wajah menjadi panas memerah, aliran darah yang cepat di urat nadi, jantung berdebar-debar, napas menjadi lebih cepat, pendek atau tidak stabil, badan terasa panas atau dingin, leher terasa nyeri, rahang menjadi kaku, otot mengeras dan tegang. - Tingkah laku
Pertanda tingkah laku meliputi: mengepalkan tinju, gigi menggerutuk, berjalan mondar-mandir dalam ruangan, tidak bisa tetap duduk atau berdiri, berbicara dengan lebih cepat. - Kognitif
Pertanda kognitif mencakup pikiran-pikiran seperti: dia melakukan itu kepadaku karena dengki, dia melakukan itu dengan sengaja, aku tidak bisa percaya dia melakukan hal itu, tidak ada orang yang bicara kepadaku seperti itu, aku akan menunjukkan kepada dia, hal ini tidak bisa diterima.
Relaksasi dan kemarahan merupakan reaksi yang saling berlawanan. Keduanya melibatkan gelombang otak dan reaksi tubuh yang berbeda, sehingga tidak mungkin terjadi bersamaan. Relaksasi merupakan alat bantu yang ampuh untuk mengurangi stres secara umum, mengurangi kemarahan ketika tanda-tanda peringatan awal kemarahan muncul, dan membantu mereka yang mengalami kesulitan tidur. Dengan melakukan relaksasi setiap hari, setiap individu dapat memperoleh manfaatnya. Ada beberapa bentuk relaksasi, yaitu: relaksasi otot, indera, dan kognitif. Relaksasi otot merupakan relaksasi yang disarankan untuk pemula karena relaksasi ini paling mudah untuk dilakukan.
Emosi, pikiran, dan tingkah laku merupakan tiga hal yang saling mempengaruhi. Siklus perasaan, pikiran dan tindakan saling mendorong dan memperkuat dirinya sendiri. Semakin seseorang memikirkan tentang kemarahannya semakin ia menjadi marah. Hal ini membawanya bertindak atas dasar kemarahannya tersebut. Konsep ini tampak seperti pada gambar berikut:
Setiap individu bisa memotong siklus di atas. Masing-masing individu memiliki kendali atas pikiran dan tindakannya. Dengan mengubah pikiran dan tindakan, seseorang bisa mengurangi kemarahannya. Relaksasi merupakan suatu cara yang dapat digunakan untuk memecahkan siklus kemarahan dengan mengintervensi pada tingkat tingkah laku.
D. Exercising Self Control with Time Outs (latihan kontrol diri dengan waktu jeda)
Ketika individu mulai menyadari akan tanda peringatan awal kemarahan, sebaiknya individu tersebut segera mengambil waktu jeda. Waktu jeda adalah waktu dimana individu menjauhi situasi atau orang yang memprovokasi kemarahan. Waktu jeda berguna untuk menenangkan diri sehingga individu dapat menangani kemarahan dengan cara yang lebih konstruktif. Selama waktu jeda, sebaiknya individu terlibat dalam suatu kegiatan yang bersifat berlawanan dengan kemarahan, yaitu relaksasi.
Ada banyak kegiatan yang merelakskan, seperti berjalan kaki, berlari, olah raga, mendengarkan musik, menelpon teman, mandi, bermain sepatu roda atau pergi ke toko buku.
Selama waktu jeda janganlah terlibat dengan hal-hal yang agresif, seperti memukul bantalan latihan tinju atau mengendarai mobil dengan cepat, karena hal itu dapat mempertahankan asosiasi perasaan marah dengan bertindak atas marah itu. Jika individu sudah merasa tenang, maka individu tersebut dapat kembali ke situasi atau orang yang sebelumnya membawanya ke perasaan marah dan membicarakannya dengan baik. Dengan cara ini, orang tersebut tidak merasa dihindari atau diabaikan dengan teknik waktu jeda. Jika individu merasakan adanya tandatanda peringatan marah lagi, maka individu dapat mengambil waktu jeda lagi.
Selain itu ada juga terapy yang dapat digunakan sebagai salah satu teknik untuk mengelola emosi seseorang, yaitu:
a) Cognitive Therapy
Terapi kognitif adalah pendekatan pemberian bantuan yang bertujuan mengubah suasana hati (mood) dan perilaku dengan mempengaruhi pola berpikirnya. Bentuk dari terapi kognitif berupa catatan harian pemikiran disfungsional. Pada dasarnya terapi kognitif bertujuan untuk:
- Mengenali kejadian yang menyebabkan reaksi yang berupa amarah.
- Mengenali dan memonitor distorsi-distorsi kognitif yang muncul dalam suatu peristiwa atau kejadian. Kemudian berusaha mencari kebenarannya, yaitu dengan cara mencari hubungan antara kognisi dan afeksi.
- Mengubah cara berpikir dalam menginterpretasi dan mengevaluasi suatu kejadian dengan cara-cara yang lebih sehat.
Ada beberapa bentuk distorsi kognitif yang biasanya dialami oleh individu, yaitu:
- Over generalization (terlalu menggeneralisasi)
Mengambil kesimpulan umum dari satu atau sedikit kejadian. Kesimpulan ini kemudian diterapkan secara luas pada kondisi yang sama atau tidak sama. Contoh: seorang suami yang memanggil istrinya untuk membawakan obat dari lantai bawah ke lantai atas tetapi tidak dijawab. Lalu ia mengambil kesimpulan bahwa istrinya tidak mempedulikan dia lagi. - Pembesaran (magnification)
Melebih-lebihkan arti atau pentingnya sesuatu hal. Biasanya terjadi bila melihat kesalahan diri sendiri atau kesalahan orang lain. Contoh: suatu kali ada seseorang yang melupakan janjinya, lalu temannya menganggap bahwa ia telah melakukan suatu kesalahan besar yang tidak dapat dimaafkan. - In Exact Labeling (memberi cap secara keliru)
Memberi cap pribadi atau menciptakan suatu gambaran diri yang negatif dan didasarkan pada kesalahan diri sendiri. Ini merupakan suatu bentuk ekstrem dari overgeneralisasi. - Pernyataan Harus
Mencoba menggerakkan diri sendiri atau orang lain dengan pernyataan “harus” serta “seharusnya tidak”, seolah-olah diri sendiri atau orang lain harus bertindak sesuai daftar aturan yang tidak fleksibel.
Asertivitas adalah perilaku interpersonal yang mengandung pengungkapan pikiran dan perasaan secara jujur dan relatif langsung yang dilakukan dengan mempertimbangkan perasaan dan kesejahteraan orang lain. Seseorang dapat dikatakan berperilaku asertif jika ia mempertahankan dirinya sendiri, mengekspresikan perasaan yang sebenarnya, dan tidak membiarkan orang lain mengambil keuntungan dari dirinya. Pada saat yang bersamaan, ia juga mempertimbangkan bagaimana perasaan orang lain. Keuntungan berperilaku asertif, yaitu mendapatkan apa yang diinginkan dan biasanya tanpa membuat orang lain marah.
Tabel 1. Blue Print Sebaran Item
No.
|
Aspek
|
Jumlah
|
Bobot
|
1
|
Mengenali emosi marah
|
7
|
25%
|
2
|
Mengendalikan amarah
|
7
|
25%
|
3
|
Meredakan amarah
|
7
|
25%
|
4
|
Mengungkapkan marah secara asertif
|
7
|
25%
|
Jumlah
|
28
|
100%
| |
Aspek
|
Nomor Aitem
|
Frek
|
Persen
| |
Favorable
|
Unfavorable
| |||
Mengenali Emosi Marah
|
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
|
-
|
7
|
25%
|
Mengendalikan Marah
|
8, 9, 10, 11, 14
|
12, 13
|
7
|
25%
|
Meredakan Amarah
|
16, 17, 18, 19, 21
|
20
|
7
|
25%
|
Mengungkapkan Marah secara Asertif
|
22, 23, 24, 25, 26, 27, 28
|
-
|
7
|
25%
|
Total
|
28
|
100%
| ||
4. PENGEMBANGAN AITEM
Pilihan Respon
Dalam melakukan pengukuran ini, alat tes dibuat dengan pilihan respon sebagai berikut:
- SL : Selalu
- SR : Sering
- KK : Kadang-kadang
- TP : Tidak Pernah
Aspek 1: mengenali marah.
- Aitem 1: Salah satu tanda ketika saya sedang marah adalah denyut nadi saya terasa kencang sekali.
- Aitem 2: Jika jantung saya terasa berdetak lebih kencang dan rahang saya mengatup kaku saya sedang menahan kemarahan.
- Aitem 3: Saat saya sedang antri tiba-tiba ada orang yang menyerobot saya berfikir akan balas dendam pada dia.
- Aitem 4: Jika saya bertengkar dengan teman dan saya merasa muak dengan dia saya akan berjalan cepat-cepat meninggalkan dia.
- Aitem 5: Ketika saya berada diperpustakaan dan ada orang yang membuat gaduh saya menjadi jengkel pada orang itu.
- Aitem 6: Jika tugas yang saya kerjakan tidak kunjung selesai saya malah ingin mengobrak-abrik semuanya.
- Aitem 7: Biasanya jika saya sedang geram atau ill fell saya memukul-mukulkan tangan saya sendiri.
- Aitem 1: Saya biasanya menarik nafas panjang agar saya tidak jadi marah.
- Aitem 2: Jika saya sedang dilanda emosi saya akan diam dan mencoba berfikir positif.
- Aitem 3: Jika saya marah dalam posisi berdiri saya cepat-cepat duduk untuk mengendalikan amarah saya.
- Aitem 4: Ketika saya sedang marah lebih baik saya memukul bantal atau guling untuk mengendalikan amarah saya.
- Aitem 5: Saya harus melampiaskan kemarahan saya kepada orang yang telah membuat saya marah tidak peduli apapun resikonya.
- Aitem 6: Jika batas kesabaran saya sudah mencapai klimaks dan saya akan mengambil air wudhu dan melakukan shalat.
- Aitem 7: Saya sering menceritakan kejengkelan saya kepada teman saya sehingga beban saya menjadi lebih ringan.
- Aitem 1: Saat saya sedang marah saya lebih baik menyendiri untuk sementara waktu.
- Aitem 2: Jika saya marah denga teman saya biasanya saya sering jalan-jalan yang cukup jauh dari jangkauan teman saya.
- Aitem 3: Jika saya sedang marah saya biasanya pergi ke sarana olah raga agar dapat melampiaskan kemarahan saya.
- Aitem 4: Jika saya sedang emosi lebih baik saya tidur dan mendengarkan musik saja.
- Aitem 5: Saya sering menonton TV jika saya sedang marah.
- Aitem 6: Saya melampiaskan kemarahan saya langsung kepada orangnya.
- Aitem 7: Saya menghindari melakukan interaksi dengan orang yang membuat saya marah, sampai rasa marah saya berkurang.
- Aitem 1: Saya akan mencoba care dengan orang lain sehingga kita dapat sama menguntungkan.
- Aitem 2: Jika saya merasa kurang setuju dengan pendapat orang lain, saya akan mengatakan kepadanya dengan kata-kata yang baik agar orang tersebut tidak tersinggung.
- Aitem 3: Untuk ketenangan pikiran saya jika sedang kalut, saya akan meminta seseorang untuk meninggalkan saya sendirian dengan kata-kata yang sopan.
- Aitem 4: Ketika saya marah kepada seseorang, saya biarkan dia mengetahuinya.
- Aitem 5: Saya tidak terima jika saya harus menerima perintah dari orang yang lebih muda dari saya.
- Aitem 6: Saya berusaha untuk membicarakan masalah-masalah dengan orang tanpa membuat mereka tahu saya sedang marah.
- Aitem 7: Saya menghargai hak orang lain, orang lain juga menghargai hak saya.
Azwar, S. 1999. Penyusunan Skala Psikologi. Yogyakarta: Pustaka Pelajar.
Azwar, S. 1999.Dasar-Dasar Psikometri. Yogyakarta: Pustaka Pelajar.
Hershorn, Michael. 2002. 60 second Anger Management. Jakarta: PT: Bhuana Ilmu Populer.
Goleman, Daniel. 1997. Social Intelligence: The New Science of Human Relationship . Jakarta: Gramedia Pustaka Utama.
Jurnal: Jerome R. Gardner. 2002. Anger Control. Cognitive Behavior Management, 7-21.
Jurnal: Jim Tanner, Ph.D. 1996. A Quick Skill Course Designed to Assist People in Recognizing and Controlling Their Anger Responses. Anger Control.
Marah Itu Sehat (Anger Management)
Reviewed by Edi Sugianto
on
06.55
Rating:
Reviewed by Edi Sugianto
on
06.55
Rating:
.jpg)
thanks
BalasHapus